Schlaf

Warum er so wichtig ist und wie wir ihn positiv beeinflussen können

Schlaf ist eine Lebensnotwendigkeit. Er ist einer der wichtigsten und gleichzeitig völlig unterschätzten Aspekte eines gesunden, langen und glücklichen Lebens.

Was passiert, während wir schlafen?

Nach dem Einschlafen sinken Herzfrequenz, Blutdruck und Körpertemperatur. Besonders in den ersten Stunden des Schlafs produziert der Körper Wachstumshormone, die das Wachstum und die Regeneration von Muskeln, Knochen und inneren Organen unterstützen. Der Cortisolspiegel sinkt und steigt erst gegen Ende der Schlafenszeit an, um uns aufs Aufwachen vorzubereiten.

Das Immunsystem ist während des Schlafs aktiver – es sind mehr Abwehrzellen im Einsatz. Das erklärt auch, warum wir während eines Infekts ein höheres Schlafbedürfnis haben.

Im Schlaf verarbeitet unser Gehirn Eindrücke, Erfahrungen und Emotionen des Tages. Es sortiert Wichtiges von Unwichtigem und speichert Informationen im Gedächtnis – besonders im sogenannten REM-Schlaf. Ausserdem finden im Gehirn wichtige Entgiftungsprozesse statt: Während wir schlafen, wird es durch die Gehirn-Rückenmarksflüssigkeit (Liquor) gespült. Dieser Vorgang hilft, Abfallstoffe abzubauen und unterstützt so die geistige Gesundheit.

Schlafdauer, Schlaftyp und Schlafphasen

Die Qualität des Schlafs ist wichtiger als die Quantität. Entgegen einer weitverbreiteten Annahme ist der Schlaf vor Mitternacht nicht per se besonders wichtig – entscheidend sind die ersten 2–4 Stunden Schlaf, da sie besonders erholsam sind. Ob diese Stunden vor oder nach Mitternacht stattfinden, spielt dabei keine Rolle. Die benötigte Schlafdauer ist individuell verschieden und nimmt mit dem Alter tendenziell ab.

Ob wir früher oder später ins Bett gehen und einschlafen, hängt auch davon ab, welchem Chronotyp wir angehören – also ob wir morgens oder abends wacher und leistungsfähiger sind. Der Chronotyp ist genetisch veranlagt, wird aber auch von Alter und Geschlecht beeinflusst. Jugendliche beispielsweise entwickeln sich in der Pubertät oft zu Spättypen, schlafen später ein und am Morgen länger. Studien zeigen, dass SchülerInnen, die entsprechend ihres Chronotyps später mit dem Unterricht beginnen, sich besser konzentrieren, bessere Leistungen zeigen und psychisch stabiler sind. (vgl. Studie der Uni Basel)

Gesunder Schlaf gliedert sich in vier Phasen:

• Einschlafphase: Übergang vom Wachzustand zum Schlaf, noch sehr oberflächlich.

• Leichtschlaf: Der Schlaf stabilisiert sich, ist aber noch störanfällig gegenüber äusseren Reizen.

• Tiefschlaf: Die Muskulatur entspannt sich, Herz und Atmung verlangsamen sich, Wachstumshormone werden ausgeschüttet. Diese Phase ist besonders wichtig für die körperliche Regeneration.

• REM-Schlaf: Auch Traumschlaf genannt, mit schnellen Augenbewegungen und hoher Gehirnaktivität. Er dient der emotionalen und kognitiven Verarbeitung.

Schlafstörungen – wenn der Schlaf nicht erholsam ist.

Schlafstörungen können sich durch Einschlafprobleme, häufiges Erwachen, zu frühes Aufwachen oder nicht erholsamen Schlaf zeigen. Folgen sind Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Reizbarkeit, Angstzustände und depressive Verstimmungen. Auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt.

Laut Befragungen berichten etwa 25 % der Erwachsenen über Schlafstörungen, 8 % nehmen deshalb Medikamente ein. (vgl. BFS Schlafstörungen in der Bevölkerung 2012 )

Häufige Ursachen sind Stress, innere Unruhe, Reizüberflutung (besonders bei neurodivergenten Menschen), unregelmässiger Tagesrhythmus oder zu viel Bildschirmzeit am Abend. Auch körperliche Beschwerden, hormonelle Veränderungen oder eine unruhige Schlafumgebung können den Schlaf beeinträchtigen.

Ein bekanntes Muster ist der Teufelskreis der Insomnie: Schlafprobleme beginnen oft mit einem Auslöser wie Stress oder Krankheit. Bleibt der Schlaf aus, entsteht schnell die Angst, nicht schlafen zu können: «Ich muss morgen fit sein!» oder «Was, wenn das nie besser wird?» – diese Angst aktiviert den Körper zusätzlich. Man liegt wach und fühlt sich zunehmend hilflos. Der Schlaf wird zum Kampf, die innere Anspannung steigt, und das Nervensystem bleibt im Alarmzustand.

Die Folgen sind tagsüber spürbar: Müdigkeit, Erschöpfung, Konzentrationsprobleme, ein deutlich beeinträchtigtes Lebensgefühl. Um zu „funktionieren“, greifen viele auf Tagschlaf, sehr frühes Zubettgehen oder lange Bettzeiten zurück – was den Schlafrhythmus weiter destabilisiert.

Deshalb ist es wichtig, frühzeitig Unterstützung zu holen. Eine erste Anlaufstelle kann die Hausärztin oder der Hausarzt sein. Bei hormonell bedingten Schlafstörungen – etwa zyklusabhängigen Problemen oder neuen Schlafstörungen bei Frauen ab etwa 40 Jahren – empfiehlt sich auch der Gang zur Frauenärztin. Auch komplementär- oder alternativmedizinische Angebote wie Akupunktur, Pflanzenheilkunde oder Körpertherapien können eine hilfreiche Unterstützung bieten - beispielsweise die Craniosacral Therapie, die gezielt das Nervensystem regulieren kann.

Craniosacral Therapie bei Schlafstörungen

Die Craniosacral Therapie ist eine sanfte, körperorientierte Methode, die das autonome Nervensystem gezielt unterstützt – insbesondere den Parasympathikus, also jenen Teil, der für Ruhe, Regeneration und tiefen Schlaf zuständig ist. In der heutigen Zeit ist dieser Anteil oft im Hintergrund: Permanente Erreichbarkeit, Reizüberflutung, innere Anspannung und ein hoher Leistungsdruck führen dazu, dass viele Menschen kaum mehr zur Ruhe finden.

Durch die achtsame, nicht-invasive Berührung wird das Nervensystem eingeladen, aus dem Zustand der Übererregung in eine tiefere Entspannung zu finden. Das innere Gleichgewicht zwischen Aktivität (Sympathikus) und Regeneration (Parasympathikus) kann sich langsam wieder einpendeln.

Die Erfahrung zeigt: Wenn der Körper spürt, dass er nichts tun muss – dass er gehalten wird, ohne etwas leisten zu müssen – beginnt er, loszulassen. Viele Menschen berichten nach einer Behandlung, dass sie tiefer schlafen, sich ausgeruhter fühlen oder sich erstmals wieder bewusst mit dem eigenen Körper verbunden erleben.

Die Wirkung zeigt sich nicht nur im Moment der Sitzung, sondern kann das gesamte System nachhaltig stabilisieren: Ein gut reguliertes Nervensystem kann schneller zwischen Anspannung und Entspannung wechseln – und damit auch im Alltag besser mit Reizen, Stress oder innerer Unruhe umgehen.

Craniosacral Therapie schafft einen Raum, in dem der Schlaf nicht „hergestellt“, sondern wieder ermöglicht wird – als natürlicher Ausdruck innerer Sicherheit, Ruhe und Verbundenheit mit dem eigenen Körper.

Alltagstipps für besseren Schlaf

Auch im Alltag gibt es Möglichkeiten, das Nervensystem zu entlasten und die Schlafqualität zu fördern:

• Feste Rituale am Abend Ein wiederkehrendes Abendritual signalisiert dem Nervensystem: Jetzt beginnt die Ruhephase. Das kann eine Tasse Tee, ein warmes Fussbad oder ein paar Minuten in Stille sein.

• Bildschirmpause vor dem Schlafen Mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen auf Handy, Laptop und Co. verzichten. Das blaue Licht der Bildschirme hemmt die Bildung von Melatonin – dem Hormon, das Müdigkeit auslöst.

• Reize bewusst reduzieren Insbesondere bei neurodivergenten Menschen kann Reizüberflutung den Schlaf beeinträchtigen. Wenn möglich, auch tagsüber Reize bewusst reduzieren. Nach einem sehr anstrengenden Tag hilft es, sich gezielt Zeit zum Runterfahren zu nehmen.

• Entspannung durch Atem und Berührung Einige bewusste Atemzüge, sanfte Selbstberührung oder ruhiges Nachspüren helfen dem Körper, vom «Tun» ins «Sein» zu wechseln.

• Gedanken zur Ruhe bringen Ein einfaches Ritual wie das Aufschreiben von drei positiven Momenten des Tages kann helfen, den Fokus vom Grübeln auf Dankbarkeit zu lenken.

Schlafstörungen ernst nehmen – und sanft begleiten

Anhaltende Schlafprobleme belasten nicht nur den Körper, sondern auch das seelische Wohlbefinden und die Lebensqualität. Die Craniosacral Therapie kann einen geschützten Rahmen bieten, um zur Ruhe zu kommen und den Schlaf wieder als Quelle von Erholung zu erfahren.

Bei Fragen oder Interesse an einer Begleitung kann gerne Kontakt aufgenommen werden – die Therapie wird individuell und achtsam abgestimmt.